- Introducción
Entendemos modelo de programación como la forma en la que el volumen e intensidad, como las dos variables clave de la programación, evolucionan con el paso de las sesiones y los microciclos.
Al ser el modelo de programación una de las variables claves en la prescripción de ejercicio físico, en esta serie de 5 artículos te explicaremos qué modelos de programación existen.
Y, para ello nos basaremos en la propuesta de González-Badillo y Ribas-Serna (2019)1 así como en la de Heredia-Elvar y Peña-García (2019)2
- ¿Qué es el modelo de programación de intensidades estables? (PIE)
Empezamos esta serie de artículos por el modelo más “sencillo”, que es el modelo de programación de intensidades estables (PIE), también conocido en la literatura científica como “no-periodizado”1 y como programación lineal estable o regresiva2.
El modelo PIE es también denominado como “no-periodizado” ya que aparentemente no se dan variaciones en la carga de entrenamiento propuesta3,4.
Pues la intensidad relativa (IR, expresada en % del 1RM) y el carácter de esfuerzo (CE, o relación entre repeticiones realizadas y realizables) se mantiene estable o incluso disminuye ligeramente con el paso de las semanas.
Y el volumen (número de repeticiones/serie y reps totales) se mantiene en niveles también estables durante el bloque o ciclo.
Mientras que la intensidad absoluta (IA, expresada en kg) va en incremento (siempre y cuando no suponga un aumento de la IR o un incumplimiento del CE).
Por lo que, durante todo el bloque se mantendría el mismo formato de microciclo o semana en términos de IR, CE y volumen programados. Y la progresión semanal sería en cuanto a incrementar la IA (Kg). Siempre y cuando se respete lo programado.
En la siguiente representación gráfica puedes ver cómo progresarían con el paso de los microciclos las variables de IA, volumen, IR y CE.
- ¿Para quién es adecuado este modelo de programación?
Este modelo resulta aplicable “a cualquier deportista durante todo el tiempo que le produzca un efecto positivo”1 y es especialmente indicado en principiantes por su sencillez.
Aunque de su sencillez no debe derivarse que sea inefectivo para deportistas avanzados. Pues, actualmente, muchos deportistas de Powerlifting que siguen la propuesta de Mike Tuchscherer de “Estrategias emergentes”5, llevan a cabo este modelo de programación.
Con la que distintos entrenadores de todo el mundo han logrado un gran éxito en powerlifters principiantes, intermedios y también avanzados.
Sin embargo, es posible que en algunos deportistas la estabilidad de la IR del modelo de PIE no les resulte adecuada. Pues la estabilidad en el bloque de una IR baja/media podría resultar en un estímulo insuficiente que no alcance el umbral mínimo para que se den adaptaciones.
Mientras que la estabilidad en el bloque de una IR alta podría conllevar un estímulo perjudicial si se mantiene durante demasiadas semanas, sobrepasando el umbral de máxima tolerancia.
Puedes observar los distintos tipos de estímulos, de los que también hablaremos en futuros artículos, en la siguiente imagen de Mora-Vicente (1995)6 que representa la Ley del Umbral.
- Ejemplo de modelo de PIE
A continuación, te incluimos un ejemplo de programación del ejercicio de sentadilla trasera con el modelo PIE.
En el que observarás como con el paso de las sesiones la IR, volumen y CE se mantienen estables.
Mientras que la IA va en aumento (si la adaptación al estímulo, por parte del deportista, así lo permite).
| EJERCICIO | IR | VOLUMEN | CE | SEMANA 1 (IA) | SEMANA 2 (IA) | SEMANA 3 (IA) | SEMANA 4 (IA) |
| Sentadilla trasera | ≈80%1RM | 3×5 | 5(8)* | 100kg | 105kg | 105kg | 107,5kg |
*Un CE de 5(8) es el mismo estímulo que 5 repeticiones con un RPE 7 o RIR 3.
Cabe decir que, si en vez del carácter de esfuerzo o el RPE-RIR se emplease la velocidad de ejecución como referencia, se programaría la velocidad media propulsiva inicial (que determina la IR) y la pérdida de velocidad (que determina el volumen y CE)1,7.
- Conclusión
El modelo de programación de intensidades estables resulta, por su sencillez y efectividad, de gran utilidad.
Y, por lo tanto, puede ser empleado en el contexto de la prescripción de ejercicio físico para la recuperación de una lesión y/o la mejora del rendimiento deportivo.
REFERENCIAS
1. González-Badillo J, Ribas-Serna L. Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo. Madrid: Librerías Deportivas Esteban Sanz; 2019.
2. Heredia-Elvar J, Peña-García G. El entrenamiento de la fuerza para la mejora de la condición física y la salud. España: Círculo Rojo; 2019.
3. Berger R. Effect of Varied Weight Training Programs on Strength. Res Quarterly Am Assoc Heal Phys Educ Recreat [Internet]. 1962 May 1;33(2):168–81. Available from: https://doi.org/10.1080/10671188.1962.10613188
4. O’Shea P. Effects of Selected Weight Training Programs on the Development of Strength and Muscle Hypertrophy. Res Quarterly Am Assoc Heal Phys Educ Recreat [Internet]. 1966 Mar 1;37(1):95–102. Available from: https://doi.org/10.1080/10671188.1966.10614741
5. Tuchscherer M. Emerging Strategies With Mike Tuchscherer [Internet]. 2018 [cited 2022 Mar 10]. Available from: https://youtu.be/WdGP120e4B0
6. Mora-Vicente J. Teoría del entrenamiento y del acondicionamiento físico. Sevilla: Wanceleum; 1995.
7. González-Badillo J, Sánchez-Medina L, Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D. La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza. Ergotech; 2017.
