- Introducción
La profundidad de la sentadilla es una de las cuestiones más comunes en el entrenamiento de fuerza orientado a la salud y a la mejora del rendimiento deportivo.
¿Se debe hacer la sentadilla profunda, paralela, o parcial? ¿Cuál es la variante más segura y efectiva para mejorar la fuerza y prevenir lesiones y/o molestias?
Para responder a esta pregunta, nos apoyaremos en el siguiente estudio de Pallarés et al. (2019): “Full squat produces greater neuromuscular and functional adaptations and lower pain than partial squats after prolonged resistance training”1.
- ¿Cómo se llevó a cabo este estudio?
En este estudio, 53 hombres entrenados en fuerza fueron asignados de forma aleatoria a un grupo: Sentadilla profunda (F-SQ), sentadilla paralela (P-SQ), sentadila parcial (H-SQ) y control (cese de entrenamiento).
Los grupos experimentales llevaron a cabo un programa de 10 semanas basado en el control de la velocidad de ejecución empleando la misma intensidad relativa (periodización lineal o modelo programación intensidades progresivas del 60 al 80% del 1RM) con la única diferencia entre grupos en cuanto a la profundidad de sus sentadillas.
El rango individual de movimiento y las curvaturas espinales para cada variación de la sentadilla fueron determinadas en la familiarización y posteriormente se replicaron en cada levantamiento durante el entrenamiento y tests.
Las adaptaciones neuromusculares fueron evaluadas mediante 1RM y velocidad media propulsiva (MVP).
También se midieron el rendimiento el salto con contramovimiento (CMJ), sprint en 20m y tests de Wingate.
La disfunción física se midió mediante registros del dolor y la rigidez.
- ¿Cuáles fueron los resultados de este estudio?
El grupo de la sentadilla profunda fue el único que incrementó el 1RM y la MVP en las tres variaciones de la sentadilla y alcanzó el rendimiento más elevado en los tests de CMJ, 20m sprint y Wingate.
El grupo de la sentadilla paralela obtuvo resultados por detrás de la profunda y el de la sentadilla parcial no tuvo incrementos en los tests.
Además, este grupo de sentadilla parcial fue el único que tuvo incrementos significativos en dolor, rigidez y disfunción física.
El grupo control empeoró en todos los tests.
- Conclusión
A partir de los resultados de este estudio, los autores recomiendan emplear la sentadilla profunda o paralela ya que consideran que son las variantes más seguras y efectivas para aumentar el rendimiento.
Permitiendo la sentadilla paralela una menor mejora en el rendimiento que la profunda.
Desde nuestro punto de vista, la profundidad de cada sentadilla se debería individualizar a los constreñimientos/limitaciones de cada individuo (niveles de fuerza, estabilidad/movilidad articular, existencia de lesiones/patologías…).
Siendo el objetivo en este sentido ir aumentando gradualmente el rango de movimiento disponible hasta lograr realizar una sentadilla profunda o, como mínimo, paralela.
REFERENCIAS
1. Pallarés JG, Cava AM, Courel-Ibáñez J, González-Badillo JJ, Morán-Navarro R. Full squat produces greater neuromuscular and functional adaptations and lower pain than partial squats after prolonged resistance training. Eur J Sport Sci. 2019;
