- Introducción
El daño muscular es uno de los factores relacionados con la hipertrofia1, ya que la realización del entrenamiento de fuerza puede causar un mayor o menor daño muscular según la magnitud del estímulo programado.
Sin embargo, un exceso de daño muscular puede resultar contraproducente para la mejora de la hipertrofia, pues la síntesis de proteínas musculares se elevaría para recuperar dicho daño y no tanto para incrementar el contenido de proteínas musculares2.
Por lo tanto, vamos a explicarte qué 6 suplementos pueden ayudarte a disminuir el daño muscular.
- Suplementos para disminuir el daño muscular
Para lograr este fin, nos basaremos en la revisión de la literatura de Bongiovanni et al.3.
El primero es la creatina, que en su forma monohidrato es uno de los suplementos más estudiados para ayudar a la ganancia de fuerza y masa muscular. Puede atenuar la pérdida de función muscular posterior al ejercicio físico que induzca daño muscular. Dosis de creatina recomendada: 20g al día durante 5 días, seguidas de 5g/día o 0,3-0,4g por kg masa corporal.
El segundo es la vitamina D, cuya deficiencia puede dificultar el remodelado muscular y recuperación después del ejercicio físico. Muchos deportistas experimentan déficits de vitamina D, especialmente en invierno. Dosis de vitamina D recomendada: 2000-4000 UI D3 tomado a diario con exposición sensible al sol en verano y primavera.
El tercero es el Omega 3. Ya que la utilización de ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA) podría reducir el dolor muscular de aparición tardía y la inflamación después de entrenamientos y competiciones. Dosis de Omega 3: 1,8-3,0g diarios. Esta dosis podría ser modificada según el omega-3 ingerido a través de otros alimentos.
El cuarto es el jugo de granada, pues podría ayudar a regular la respuesta anti-inflamatoria y antioxidante después del ejercicio físico. Dosis de jugo de granada: 500-1250ml al día de zumo o 60-120ml/día de concentrado.
El quinto es el jugo de remolacha ya que también podría ayudar a regular y reducir la magnitud del daño muscular post ejercicio. Dosis de jugo de remolacha: Entre 125 y 500ml diarios.
El sexto y último suplemento sería la cereza. Pues es posible que su consumo ayude a recuperar la función muscular al reducir la inflamación y percepción de dolor muscular posterior al ejercicio. Dosis de cerezas: 60ml al día de concentrado de cerezas o 500ml diarios de zumo de cerezas.
- Conclusión
A modo de conclusión, cabe decir que más allá de estos 6 suplementos, pretender alcanzar niveles elevados de daño muscular no es deseable pues podría “entorpecer” la ganancia de hipertrofia.
Y que, si se desea reducir el daño muscular, es preferible ajustar a la baja el volumen y/o carácter de esfuerzo4 antes que únicamente consumir un suplemento sin modificar la carga de entrenamiento5
Además, recuerda que aunque la suplementación pueda ser importante, esta debería ser tu última prioridad si quieres priorizar la ganancia de masa muscular o la pérdida de grasa. Ya que resultan más importantes el balance energético, la ingesta de macro y micronutrientes y su timing6.
REFERENCIAS
1. Schoenfeld B. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. J Strength Cond Res. 2010 Oct 1;24:2857–72.
2. Beardsley C. Hypertrophy: Muscle fiber growth caused by mechanical tension. Strength and Conditioning Research Limited; 2019.
3. Bongiovanni T, Genovesi F, Nemmer M, Carling C, Alberti G, Howatson G. Nutritional interventions for reducing the signs and symptoms of exercise-induced muscle damage and accelerate recovery in athletes: current knowledge, practical application and future perspectives. Eur J Appl Physiol. 2020 Sep;120(9):1965–96.
4. González-Badillo J, Sánchez-Medina L, Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D. La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza. Ergotech; 2017.
5. Scott BR, Duthie GM, Thornton HR, Dascombe BJ. Training Monitoring for Resistance Exercise: Theory and Applications. Vol. 46, Sports Medicine. Springer International Publishing; 2016. p. 687–98.
6. Helms ER, Morgan A, Valdez A. The Muscle and Strength Pyramid: Nutrición. Independently published; 2019.
