- Introducción
Un modelo de programación es la forma en la que el volumen e intensidad, como las dos variables clave de la programación, evolucionan con el paso de las sesiones y los microciclos.
Al ser el modelo de programación una de las variables claves en la prescripción de ejercicio físico, en este artículo te explicaremos el siguiente modelo dentro de la serie de estos 5 artículos.
Y, para ello nos seguiremos basando en la propuesta de González-Badillo y Ribas-Serna (2019)1 así como en la de Heredia-Elvar y Peña-García (2019)2
Recuerda que tienes a tu disposición la anterior parte de esta serie de artículos, en la que te explicamos qué es el modelo de programación de intensidades estables (PIE):
- ¿Qué es el modelo de programación de intensidades progresivas? (PIP)
Continuamos esta serie de artículos por el siguiente modelo en cuanto a complejidad después del modelo PIE.
Este es el modelo de programación de intensidades progresivas (PIP), también conocido en la literatura científica como “periodizado” o “periodización lineal”1 así como “modelo clásico o lineal”3 y “programación lineal progresiva”2.
El modelo PIP es quizás el más utilizado por fisioterapeutas y entrenadores en la programación del ejercicio físico para la mejora del rendimiento y de la salud4.
En este modelo, la intensidad relativa (IR, expresada en % del 1RM) y el carácter de esfuerzo (CE, o relación entre repeticiones realizadas y realizables) tiende a ir en aumento con el paso de las semanas de un ciclo o bloque de entrenamiento.
Mientras que el volumen (número de repeticiones/serie y reps totales) se reduce gradualmente durante este mismo periodo.
Lo que favorece que la intensidad absoluta (IA, expresada en kg) vaya en aumento con el paso de los microciclos semanales. Pues la IA se va acomodando semana a semana a la mayor IR y CE.
Cabe decir, que la disminución del volumen es una consecuencia del aumento de la intensidad relativa. Pues, como ya sabemos, el número de repeticiones realizables disminuye de forma gradual a medida que aumenta la IR.
Y presenta a su vez variabilidad, ya que el número de realizables ante un mismo % del 1RM es diferente entre deportistas y ejercicios distintos5–9.
Tal y como podemos observar en la siguiente tabla adaptada de González-Badillo et al. (2017)10.
| NÚMERO DE REPETICIONES REALIZABLES CON CADA IR EN EL EJERCICIO DE PRESS BANCA10 | |
| % DEL 1RM | REPETICIONES REALIZABLES |
| 50% | 19-40 |
| 55% | 16-32 |
| 60% | 15-26 |
| 65% | 12-22 |
| 70% | 9-19 |
| 75% | 7-13 |
| 80% | 5-10 |
| 85% | 4-8 |
En esta línea, el incremento gradual de la IR no implica que esta deba aumentar sesión a sesión o microciclo a microciclo1. Sino que puede aumentarse y mantenerse estable durante varias semanas (2-3) antes de volver a incrementarse, suavizando así la progresión de la IR2.
En la siguiente representación gráfica puedes ver cómo progresarían con el paso de los microciclos las variables de IA, volumen, IR y CE.
- ¿Para quién es adecuado este modelo de programación?
Este modelo es aplicable a aquellos deportistas que tengan cierta experiencia con el entrenamiento de fuerza y ya se hayan expuesto al modelo PIE (que como te explicamos anteriormente, es más sencillo que el modelo PIP).
Sin embargo, un modelo PIP con una progresión de la IR muy “suave” podría ser perfectamente apropiado para un deportista principiante o novel.
La diferencia al aplicar este modelo entre un deportista principiante y uno intermedio o avanzado residirá en la programación de IRs y CEs más bajos en el caso de los noveles.
Mientras que los intermedios y avanzados, según las necesidades de fuerza de su deporte10, podrán y deberán entrenar seguramente con IRs y CEs más altos (en comparación a un principiante).
También podría resultar apropiado o adecuado para deportistas que han realizado durante bastantes bloques un modelo de PIE. Ya que, variar el modelo de programación podría en cierto modo favorecer el cumplimiento del principio de acomodación y variación de las cargas11,12.
Siendo, tal y como sugiere Afonso et al. (2019)13, probablemente la variación de la carga la que promueva o favorezca las adaptaciones al ejercicio físico. Y no tanto el modelo de programación o la periodización que se lleve a cabo.
- Ejemplo de modelo de PIP
A continuación, te incluimos un ejemplo de programación del ejercicio de press banca con el modelo PIP.
En el que observarás como con el paso de las sesiones la IR aumenta y el volumen disminuye (al reducirse el número de reps totales de 24 en la semana 1 a 9 en la semana 8).
En el ejemplo te hemos indicado las series, carácter de esfuerzo y % del RM aproximado.
Pues, tal y como te hemos explicado anteriormente, ante cada % el número de repeticiones realizables es diferente, y es más apropiado expresar la intensidad a través del carácter de esfuerzo14 y/o la velocidad10 para solventar esta limitación de los % de la repetición máxima.
| EJERCICIO | SEMANA 1 (≈65-75%RM)* | SEMANA 2 (≈65-75%RM) | SEMANA 3 (≈70-80%RM) | SEMANA 4 (≈70-80%RM) | SEMANA 5 (≈75-85%RM) | SEMANA 6 (≈75-85%RM) | SEMANA 7 (≈80-85%RM) | SEMANA 8 (≈80-85%RM) |
| Press banca | 3×8(12)** | 3×8(12) | 3×6(10) | 3×6(10) | 3×4(8) | 3×4(8) | 3×3(6) | 3×3(6) |
**3×8(12) implicaría realizar 3 series de 8 repeticiones sobre 12 realizables. Con unos kg (IA) con los que podamos cumplir este carácter de esfuerzo.
Cabe decir que, igual que en el modelo PIE, si en vez del carácter de esfuerzo o el RPE-RIR se emplease la velocidad de ejecución como referencia, se programaría la velocidad media propulsiva inicial (que determina la IR) y la pérdida de velocidad (que determina el volumen y CE)1,10.
- Conclusión
El modelo de programación de intensidades progresivas (PIP) se fundamenta en el incremento gradual de la intensidad relativa con el paulatino descenso del volumen dentro del bloque de entrenamiento.
Siendo este modelo aplicable y útil tanto para fisioterapeutas y entrenadores, que deseen ayudar a sus deportistas a recuperarse de una lesión y/o a mejorar su rendimiento.
REFERENCIAS
1. González-Badillo J, Ribas-Serna L. Fuerza, velocidad y rendimiento físico y deportivo. Madrid: Librerías Deportivas Esteban Sanz; 2019.
2. Heredia-Elvar J, Peña-García G. El entrenamiento de la fuerza para la mejora de la condición física y la salud. España: Círculo Rojo; 2019.
3. Stone MH, O’Bryant H, Garhammer J. A hypothetical model for strength training. J Sports Med Phys Fitness. 1981 Dec;21(4):342–51.
4. Hoover D, VanWye W, Judge L. Periodization and Physical Therapy: Bridging the Gap between Training and Rehabilitation. Phys Ther Sport. 2015 Sep 9;18.
5. Richens B, Cleather DJ. The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes. Biol Sport [Internet]. 2014 [cited 2020 Jul 6];31(2):157–61. Available from: /pmc/articles/PMC4042664/?report=abstract
6. González-Badillo J, Yáñez García J, Mora Custodio R, Rodriguez Rosell D. Velocity Loss as a Variable for Monitoring Resistance Exercise. Int J Sports Med. 2017;38.
7. Terzis G, Spengos K, Manta P, Sarris N, Georgiadis G. Fiber type composition and capillary density in relation to submaximal number of repetitions in resistance exercise. J strength Cond Res. 2008 May;22(3):845–50.
8. Sakamoto A, Sinclair P. Effect of Movement Velocity on the Relationship Between Training Load and the Number of Repetitions of Bench Press. J Strength Cond Res. 2006 Sep 1;20:523–7.
9. Shimano T, Kraemer WJ, Spiering BA, Volek JS, Hatfield DL, Silvestre R, et al. Relationship between the number of repetitions and selected percentages of one repetition maximum in free weight exercises in trained and untrained men. J strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):819–23.
10. González-Badillo J, Sánchez-Medina L, Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D. La velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del entrenamiento de fuerza. Ergotech; 2017.
11. García-Manso J, Santana-Suárez N. Periodización deportiva II. ¿Por qué algunos aún seguimos entrenando como Neardentales? Armenia: Editorial Kinesis; 2021.
12. Zatsiorsky V, Kraemer W, Fry A. Science and Practice of Strength Training. Leeds: Human Kinetics, Inc.; 2020.
13. Afonso J, Rocha T, Nikolaidis PT, Clemente FM, Rosemann T, Knechtle B. A Systematic Review of Meta-Analyses Comparing Periodized and Non-periodized Exercise Programs: Why We Should Go Back to Original Research. Front Physiol [Internet]. 2019 Aug 7 [cited 2020 Jun 30];10(AUG):1023. Available from: https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2019.01023/full
14. González-Badillo J, Ribas-Serna L. Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. Barcelona: INDE; 2002.
