- Introducción
Muchas veces nos enfrentamos al dilema de cómo aplicar el principio de sobrecarga progresiva en algunos ejercicios en los que la posibilidad de incrementar la intensidad absoluta (kg) entre sesiones o microciclos es complicado
Un ejemplo de este tipo de ejercicios serían el curl de bíceps, elevaciones laterales o el press militar con mancuernas.
Son ejercicios en los que, ya sea por los “saltos” de mancuerna a mancuerna o ser accesorios a los que otorgamos menor importancia, nos cuesta más notar mejoras de fuerza de una sesión a otra que nos faciliten emplear más kg.
También sería este el caso de levantadores ligeros o mujeres en ejercicios como el press banca, en el que un incremento de 2’5kg en barra supone un % relativamente elevado (del 5% o más).
Por estos motivos, a continuación, te explicaremos cómo puedes progresar en estas situaciones.
- Sistema de doble progresión
Para solucionar esto, Helms, Morgan y Valdez (2019)1 proponen el sistema de doble progresión para producir entre sesiones una sobrecarga progresiva vía volumen de entrenamiento.
Para estos, en el sistema de doble progresión la intensidad absoluta (kg) no progresa hasta que no lo hace el volumen (repeticiones)
En este tipo de progresión, escogeremos un intervalo de repeticiones para un número fijo de series. Por ejemplo 3-5 series de entre 8 y 12 repeticiones para un ejercicio dado como puede ser el press militar con mancuernas.
En la primera sesión se escoge una carga con la que pudiéramos realizar 8-10 repeticiones con un RIR -3 ó -4 (RPE 6-7), por ejemplo, 20kg.
Si en la primera sesión somos capaces de realizar 3 series de 10 repeticiones con 20kg con un RPE-RIR que no sobrepase el -1/-2, en la siguiente sesión trataremos de hacer 3 series de 12 repeticiones, 12-11-11 ó 12-11-10 repeticiones
Trataremos así de ir mejorando el número de repeticiones que hacemos a lo largo de las series propuestas manteniendo los mismos kg. Una vez alcanzado el límite superior del rango (en este caso 3x12x20kg), disminuirían las repeticiones al límite inferior (en este caso 3×8) y aumentaremos la intensidad absoluta (siguiendo el ejemplo de 20 a 22kg; 3x8x22kg) para reiniciar así la doble progresión
El rango de repeticiones empleado puede ser más amplio, pudiendo por ejemplo emplear un rango de 8 a 15 repeticiones ó de 10 a 20 repeticiones. Esto puede ser útil en ejercicios en los que es muy difícil incrementar la intensidad. absoluta (kg) entre sesiones (p.ej. elevaciones laterales) y de esta forma nos aseguraremos un mayor número de sesiones en las que poder inducir sobrecarga progresiva vía volumen
Finalmente, cuando detectemos una disminución en el ritmo de mejora del número de repeticiones realizadas entre sesiones, podría ser interesante programar una descarga, variar el rango de repeticiones o cambiar el ejercicio que venimos realizando
- Conclusión
El sistema de doble progresión nos permite progresar tanto en aquellos ejercicios en los que los “saltos” de una carga a otro son demasiado altos.
Por lo que, especialmente en los ejercicios accesorios, resulta de gran utilidad.
REFERENCIAS
1. Helms E, Morgan A, Valdez A. The Muscle and Strength Pyramid: Entrenamiento. Independently published; 2019.
